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秋天最不能忘記吃的菜,減肥控糖都很合適

要說(shuō)秋季顏值高的蔬菜,秋葵必須榜上有名。它具有獨(dú)特的五角造型,橫切面呈現(xiàn)星星的形狀,憑借著外觀特點(diǎn)吸引了不少吃貨。

秋葵外表翠綠,長(zhǎng)得像羊犄角,所以也叫羊角豆、羊角菜,在英國(guó)還被稱為“美人指”。吃起來(lái)口感順滑,還有一點(diǎn)脆。

正值秋季,勸你多吃秋葵,好處真的挺多!不過(guò),有一種植物和秋葵長(zhǎng)得很像,但卻有毒,注意千萬(wàn)別吃錯(cuò)了!

秋葵營(yíng)養(yǎng)豐富

秋葵起源于埃塞俄比亞,后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地,20世紀(jì)90年代初被引入我國(guó),在我國(guó)各地都有栽培。

現(xiàn)在秋葵是我們餐桌上的常見(jiàn)蔬菜了,用它烹調(diào)菜肴既簡(jiǎn)單又好吃,比如我們平時(shí)吃的秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋、白灼秋葵、涼拌秋葵等都不錯(cuò)。在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上,秋葵也有不少優(yōu)點(diǎn)。

1膳食纖維

秋葵的膳食纖維含量還不錯(cuò),《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,它的不溶性膳食含量為1.8 g/100g,是大白菜的2倍[1]。美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)顯示,秋葵的總膳食纖維含量為3.2 g/100g[2]。

2鉀

秋葵的鉀含量在蔬菜中還是比較優(yōu)秀的。有文獻(xiàn)數(shù)據(jù)顯示,黃秋葵和紅秋葵的鉀含量分別高達(dá)226 mg/100g、237 mg/100g[3],美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)為299 mg/100g[2],鉀含量比我們常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。

3鎂

秋葵的鎂含量為38 mg/100g,是大白菜的3.2倍。

4鈣

秋葵的鈣含量為101 mg/100g,這和牛奶差不多。需要注意的是,秋葵中含有影響鈣吸收的草酸,最好焯水后再吃[4]。

另外,秋葵中的小豆豆也很有營(yíng)養(yǎng)。小豆豆是秋葵的籽,含有脂肪,其中近一半為亞油酸,屬于人體必需脂肪酸,可調(diào)節(jié)血脂和參與磷脂組成;還含有酚類化合物,具有抗氧化、抗炎的作用[5]。

常吃秋葵,好處多多

既然秋葵營(yíng)養(yǎng)豐富,那就常吃吧,1根大點(diǎn)的秋葵約為20克,又小又細(xì)的約為10克。

1預(yù)防便秘

秋葵中豐富的膳食纖維對(duì)預(yù)防便秘有幫助。其中可溶性膳食纖維能吸水膨脹,增加糞便的體積;不溶性膳食纖維能促進(jìn)胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng),促進(jìn)糞便排出體外。

吃5根大個(gè)頭的秋葵就能攝入約3.2 g 膳食纖維,占每日膳食纖維最低推薦量的13%,飲食中豐富的膳食纖維不僅能預(yù)防便秘,也有助于腸道有益菌的增殖,讓腸道更健康。

2幫助減肥

作為蔬菜的一種,秋葵的熱量還是很低的,即便吃下5根大秋葵,攝入的熱量也只有約25 kcal/100g,比胡蘿卜的熱量還低,脂肪僅為0.2 g/100g。大口地吃秋葵不僅不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)肉,還能增強(qiáng)飽腹感、控制食欲,幫你減肥。

3平穩(wěn)血壓

飲食中攝入豐富的鉀和鎂對(duì)控制血壓有幫助,吃5根大秋葵就能攝入近300 mg 的鉀和38 mg 的鎂,可以分別滿足一般人群每日鉀和鎂需求量的15%、12%。

4輔助控制血糖水平

民間有傳言說(shuō),吃秋葵能降血糖。雖然有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明:秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平,秋葵多糖對(duì)糖尿病大鼠糖脂代謝和腎臟損傷具有改善作用,但這并不能直接推及到人,秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。[6、7]

其實(shí)秋葵就是一種普通的蔬菜,并不能起到降血糖的作用。不過(guò),秋葵中含有的膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸道對(duì)糖的吸收速率,可輔助控制血糖水平,對(duì)預(yù)防糖尿病以及相關(guān)的腎臟疾病有一定的幫助[5]。

關(guān)于秋葵的3個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題

1秋葵為什么黏黏的?

在質(zhì)地上,秋葵和其他常見(jiàn)蔬菜最明顯的區(qū)別就是“黏”,開(kāi)花后5天的嫩果黏度最高,甚至有人認(rèn)為這是高蛋白的象征。

其實(shí),秋葵的黏液和蛋白質(zhì)含量之間不存在任何關(guān)系,秋葵的蛋白質(zhì)含量也并不高,僅為1.8g/100g,還沒(méi)有西蘭花和莧菜高。這種黏液的成分主要為多糖,屬于水溶性膳食纖維的一種,主要集中在果莢皮中。除此之外,黏液中還含有一些多酚類抗氧化成分。

秋葵的黏質(zhì)可以當(dāng)成濃稠劑,用來(lái)煮濃湯。如果不喜歡它的黏,可以和雞蛋液混合在一起炒,或者烤秋葵、秋葵釀肉。

2吃秋葵壯陽(yáng)嗎?

先說(shuō)答案,指望吃秋葵壯陽(yáng)這事不靠譜。

目前并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)秋葵中含有任何可以作用于人類的性激素成分,也沒(méi)有科學(xué)證據(jù)能證明吃秋葵壯陽(yáng)。

雖然秋葵種子中含有約1% 的咖啡堿,這含量和咖啡豆差不多,能興奮中樞神經(jīng),具有一定的興奮作用,但這種興奮作用主要在于振奮精神、增進(jìn)思維、消除疲勞、提高工作效率。一般只是在秋葵種子完全成熟后才會(huì)有點(diǎn)用,我們平時(shí)吃的秋葵并沒(méi)有達(dá)到這種成熟度,也不具有興奮作用[8、9]。

3這種“毒秋葵”,千萬(wàn)別吃!

即將開(kāi)花的曼陀羅外觀長(zhǎng)相和秋葵相似,但卻全株有毒,主要化學(xué)成分包括黃酮類、倍半萜類、醉茄內(nèi)酯類、木脂素類、生物堿類等,部分成分會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的正常運(yùn)行。

食用后會(huì)出現(xiàn)煩躁、痙攣、抽搐、心率加快、體溫升高等中毒癥狀,嚴(yán)重還會(huì)昏迷甚至死亡[13],一定要注意,盡量不要隨意采摘路邊的植物來(lái)吃。

總之,既好看又好吃的秋葵,趁著應(yīng)季趕緊吃吧!

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

[3]芮鴻飛,周樑波,方佳寧等.黃秋葵和紅秋葵營(yíng)養(yǎng)成分及評(píng)價(jià)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2018,40(01):96-97+100.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

[4]曹瑩,王振林.食物鈣的生物利用度[J].國(guó)外醫(yī)學(xué)(醫(yī)學(xué)地理分冊(cè)),2007(01):33-35.

[5]鄧愛(ài)華,王云,謝鵬等.黃秋葵營(yíng)養(yǎng)價(jià)值研究進(jìn)展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2020(14):81-84.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

[6]馮冠英,宋曉雪,徐志立,欒澤柱,張明波.黃秋葵對(duì)糖尿病小鼠的降血糖作用[J].轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)電子雜志,2017,4(11):44-47.

[7]張艷軍,李靖,張玉領(lǐng),韓永紅,陳二華.黃秋葵多糖對(duì)糖尿病大鼠糖脂代謝和腎臟損傷的改善作用[J].現(xiàn)代食品科技,2021,37(03):46-52.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

[8]黃阿根,陳學(xué)好,高云中等.黃秋葵的成分測(cè)定與分析[J].食品科學(xué),2007(10):451-455.

[9]鄭鴻雁,高陽(yáng),王慧彬.黃秋葵種子咖啡堿提取工藝優(yōu)化及抗氧化活性研究[J].食品科技,2016,41(06):230-236.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.06.047.

[10]鐘國(guó)君,林春華,程小會(huì),謝國(guó)平,李兆龍.黃秋葵冷藏保鮮研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2016,44(35):109-112.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.35.038.

[11]張碧青,林恒進(jìn),徐懷德.不同貯藏溫度對(duì)黃秋葵保鮮效果的影響研究[J].中國(guó)果菜,2019,39(11):1-8+19.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2019.11.001.

[12]辛松林,秦文,李慧妍,黃倩,孫傳紅.不同貯藏溫度和保鮮處理對(duì)黃秋葵貯藏品質(zhì)及生理的影響[J].保鮮與加工,2019,19(05):59-65.

[13]賈麗華,姚明逹,裴貴珍.曼陀羅化學(xué)成分及其功效臨床研究概述[J].兵團(tuán)醫(yī)學(xué),2018(02):47-49.

[14]權(quán)赫根. 曼陀羅生物學(xué)特性研究[D].延邊大學(xué),2023.DOI:10.27439/d.cnki.gybdu.2022.001037.

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