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一鍵切換,拉滿你節(jié)后能量值

【幸福處方】

放了8天假,你一定重獲“滿格電量”,正待以飽滿的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此時出現(xiàn)情緒低落、焦慮不安、精神不振等問題。專家提醒,這可不是簡單的“懶惰”“不情愿”,有可能是“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn)。

近來,“節(jié)后綜合征”及相關詞條頻頻登上熱搜,如何克服“節(jié)后綜合征”,讓工作、學習盡快恢復正常節(jié)奏呢?

1.調整節(jié)奏

在金融行業(yè)工作的周鵬春節(jié)假期迎來了難得的放松,他走親訪友,經(jīng)常聚會到很晚。假期結束,回到工作崗位,他晚上開始失眠,白天止不住地打瞌睡。吃飯也沒有胃口,看到一些油膩的食物還感到惡心。

周鵬的情況不是個例。很多人節(jié)后回到日常工作及學習中,都會遇到此類煩惱。假期明明是難得的休息時光,為什么會落下這種“后遺癥”?

“從神經(jīng)內科的角度看,節(jié)后綜合征的出現(xiàn)和生物鐘、生物節(jié)律被打亂密切相關。假期中,人們的睡眠節(jié)律常常改變,晚睡晚起很常見。大腦中的下丘腦視交叉上核是調節(jié)生物鐘的關鍵區(qū)域,不規(guī)律的睡眠打亂了其正常調節(jié),節(jié)后要恢復正常作息時,它不能馬上適應,就會出現(xiàn)疲勞、困倦。在飲食方面,人體胃腸等器官有自己的生物節(jié)律來控制消化液分泌,假期的不規(guī)律飲食會導致腸胃功能紊亂,也會通過神經(jīng)傳導影響大腦狀態(tài)。大腦神經(jīng)中樞接收到身體不適的信號后,會引發(fā)情緒波動、注意力不集中等心理問題。”首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內科主治醫(yī)師齊冬介紹。

如何調整好生活節(jié)奏,全身心投入新的工作和學習中?調節(jié)生物鐘是關鍵,要確保生物鐘的運行能夠精確地匹配工作和休息的節(jié)奏。“讓機體回歸有節(jié)律的活動,是改善節(jié)后身體狀況的首要任務。”天津醫(yī)科大學心理學研究所教授劉惠軍說。

在睡眠方面,很多人放假期間,熬夜娛樂比較常見,再加上往返的旅途奔波,幾天下來,生物鐘被擾亂,睡眠就會變得紊亂,容易出現(xiàn)晚上睡不著、白天睡不醒的情況。

“要保證足夠的睡眠時間,避免不規(guī)律的作息,包括熬夜、睡懶覺等,盡量讓自己在同一時間段入睡和起床,建議在晚上11點前入睡;如果躺在床上半小時無法入睡,可以離開臥室做一些簡單、相對枯燥的事情,當自己有困意時再回到臥室,睡前要避免在床上看手機等電子產品,可以嘗試做一些冥想放松訓練、聽一些舒緩的音樂或音頻作品,讓大腦放松下來。為了提高睡眠質量,也可以在白天進行適當?shù)捏w育鍛煉。”北京安貞醫(yī)院精神心理科主任王雪梅表示。

在飲食上,節(jié)假日是闔家團圓的日子,難免暴飲暴食、飲酒醉酒等,這些都可能導致胃腸負擔加重,造成消化不良、厭食、腹脹、腹瀉等情況。

“保持良好的飲食習慣,注意規(guī)律飲食、均衡飲食,調整飲食結構,避免過于油膩或辛辣刺激性飲食,減少高糖、高脂、高熱量食物的攝入,適量增加新鮮蔬菜、水果的攝入,粗細糧搭配;既要避免暴飲暴食,也要避免過度饑餓;多飲水,保持充足的水分。這些都有助于胃腸健康。”王雪梅說。

人體是一個整體,睡眠的好壞影響著胃腸的功能,而不良的飲食習慣也會影響睡眠。

“節(jié)假日可能因頻繁聚餐導致攝入過多的酒和飲料,節(jié)后的工作和學習壓力可能又會攝入過多的咖啡和茶,這些都容易引起睡眠紊亂。”王雪梅說,在節(jié)后恢復的過程中,保證充足的睡眠與休息非常重要,適當休息后,胃腸道癥狀也能得到一定程度的緩解。

為了能盡快適應節(jié)后的工作、生活節(jié)奏,早收心也是好做法。“可以通過減少娛樂活動,調整作息時間,清淡飲食,逐漸恢復正常的睡眠和飲食習慣。由于學生放假時間長一些,可以在開學前一周逐步恢復放假前的作息和節(jié)奏,上班族建議提前一兩天做準備。”王雪梅說。

2.轉換狀態(tài)

家在長春的劉長明也是上班族,長假快結束時,他突然感到了一絲緊張,尤其是假期最后一天,想到馬上就要重新回到工作崗位,情緒變得有些焦慮,一焦慮就睡不好覺,結果上班第一天就哈欠連天。到了工作崗位,也總是注意力不集中,大腦反應慢,工作效率和節(jié)前相比下降不少。按他自己的話說:“身體雖然回到了工作上,但心還留在了假期。”

正如劉長明所描述的那樣,假期剛剛結束,很多人還沉浸在放松的狀態(tài)中,當再次面對工作、學習壓力時,就容易感到焦慮、郁悶、煩躁等,甚至對工作、學習產生畏懼心理,身心都出現(xiàn)了“水土不服”的情況。這一方面是心理上的落差感,假期的興奮與日常工作的平淡,假期的安穩(wěn)與日常工作的嚴肅,都會讓人產生落差;另一方面是身體上的不適感,無論是由放松的假期生活到緊張的工作狀態(tài),還是假期走親訪友的疲勞與回到工作崗位上的疲勞疊加,都會讓身體產生不適,同時加重心理上的不良情緒。

“人的神經(jīng)系統(tǒng)存在興奮和抑制相互誘導的現(xiàn)象,假期長時間娛樂帶來的高度興奮,容易使人節(jié)后進入抑制狀態(tài)。”劉惠軍說,春節(jié)雖是家人團聚的時光,但也是家庭矛盾產生的時候,這容易導致節(jié)后的落寞郁悶。

如何盡快由興奮熱鬧的假期狀態(tài)轉換到規(guī)律平穩(wěn)的工作狀態(tài)?調節(jié)情緒是關鍵。

產生緊張、焦慮等負面情緒怎么辦?“節(jié)后兩三天出現(xiàn)這些情況都是正常的,是一種穩(wěn)態(tài)被打破的表現(xiàn),并非病態(tài),需要給自己時間,讓身心慢慢調整。大部分人經(jīng)過幾天的自我調節(jié),都能夠恢復到正常生活狀態(tài)。如果這些焦慮、抑郁等癥狀持續(xù)存在,建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。”王雪梅說。

劉惠軍建議,可以嘗試與家人、朋友和同事多交流,分享假期趣聞,從別人的故事和自身的體驗中找啟發(fā),既能使情緒從節(jié)后的低谷中迅速回升到常態(tài),也能讓工作和日常生活的氣氛更加輕松活潑。“心理暗示也是調整心態(tài)的好辦法,多接收積極、樂觀的信息,這樣有助于提升自信和減輕焦慮感。”

假期過后,有的人還會變得懶懶的,總感覺沒有精神。這可能是節(jié)日期間缺少運動導致的。“運動,尤其是有氧運動,是恢復體力和心智能力,改善睡眠和低落情緒,找回動力狀態(tài)的良方。跑步、跳操、球類運動都在可選之列,集體運動效果更佳。”劉惠軍介紹,適當?shù)捏w育鍛煉,有助于緩解節(jié)后的疲勞感,增強身體的抵抗力,還能提升注意力改善心情,釋放日常工作中的壓力,提高工作效率。

3.設定目標

從事法律工作的孫靖,春節(jié)假期后很快便回歸到日常工作和生活節(jié)奏。“假期剛回來會有一些不適應,比如上班前幾天更難集中注意力,容易變得焦慮、緊張,不過每天中午和同事們聊聊天是一個很好的調劑,能減輕高強度工作帶來的不適感。同時,我還在認真規(guī)劃新一年的工作目標,這樣工作起來更有動力。”孫靖說。

收假后,很多人和孫靖一樣,都會設定一些工作、學習、生活方面的“小目標”。專家表示,設定“小目標”對走出假期后的情緒低谷,增強自身的信心和活力也具有重要作用。

“目標實現(xiàn)的過程既可以釋放多巴胺,促進愉悅感和欣快感的產生,激勵我們更好實現(xiàn)目標,又可以促進大腦前額葉皮層更加高效地組織人的行為。這樣假期后經(jīng)過一段時間,人們就能將自己的內在能量調動到有效率的工作和生活上。”劉惠軍表示。

然而,設定新目標看似簡單,卻容易陷入誤區(qū),導致在接二連三的受挫中泄氣:如果設定的目標過于模糊,很難制定出切實可行的計劃,也很難對目標進度進行評估;目標設定過高,會讓人在一開始就感受到巨大的壓力,從而產生焦慮,當目標無法實現(xiàn)時還會產生挫敗感,進而打擊自信心;目標設定過低,執(zhí)行起來會缺乏動力,也不利于提升自身能力和水平。

“因此,要注意設定的目標不要太空泛,更不要遙不可及,最好是具體可行,且與工作、學習相關聯(lián)。”劉惠軍表示,目標設定得當?shù)脑挘谧非竽繕说倪^程中就能獲得內在獎賞和自我效能感,從而對自己更有信心,并減少焦慮和憂郁。

目標的實現(xiàn)并非一蹴而就,節(jié)后有很多人抱怨,回到工作崗位上,工作壓力驟增,已有的工作都不想做,更別說設定新的目標。這是由于沒有合理安排好時間和事項優(yōu)先級,無論是已有的工作還是新的目標,都需要循序漸進慢慢來。

“不論是學習還是工作,我們可以先從簡單的任務開始,慢慢找回工作的節(jié)奏和學習的狀態(tài)。可以合理安排學習與工作的時間,制定較為明確的工作計劃,例如將工作分解為多個小的目標,逐個擊破,每完成一個小任務,就會有一份收獲感。也可以回顧之前遇到類似困難時采取的好方法,這些成功經(jīng)驗可有效緩解對現(xiàn)有工作困難的憂慮和對新目標的迷茫。”王雪梅說,“當然,面對工作、學習壓力也需要給自己一些空白時間做自己感興趣的、能夠讓自己放松的事情,比如聽聽音樂、看個電影等。”

“節(jié)后也可以與小伙伴相聚,交流一下未完成的任務和新一年的計劃,這樣可以互相提醒、互相啟發(fā)、互相激勵,使自己盡快找到新的生活方向和前行動力。”劉惠軍表示。

(本報記者 秦偉利)

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