日常生活中，很多長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人會(huì)感到頸肩部僵硬、疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至做到挺胸抬頭都很費(fèi)勁。有人認(rèn)為是頸椎出了問(wèn)題，其實(shí)真正疼痛、僵硬的是人體頸肩部一塊重要的大型肌肉——斜方肌。當(dāng)斜方肌過(guò)厚或斜度過(guò)大時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致富貴包、圓肩、駝背等不良體態(tài)，還可能牽連全身，引發(fā)疾病。
天津市第一中心醫(yī)院骨科醫(yī)師鮑哲恒接受人民網(wǎng)記者采訪(fǎng)時(shí)介紹，斜方肌是覆蓋人體頸肩部及背部的主要表層肌肉群，從頸根部一直向下延伸至雙側(cè)肩胛骨中間的背部區(qū)域，結(jié)構(gòu)上可分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。“斜方肌群的主要功能是穩(wěn)定和移動(dòng)肩胛骨，幫助我們完成頭部、頸部、肩部、上肢和軀干的姿勢(shì)保持和運(yùn)動(dòng)，穩(wěn)定脊柱。”
“不正確的姿勢(shì)、不良的生活習(xí)慣會(huì)造成斜方肌變形。”鮑哲恒表示，如久坐不動(dòng)對(duì)著電腦、低頭玩手機(jī)以及枕高枕等不良姿勢(shì)，都會(huì)導(dǎo)致以上斜方肌為主的肌肉持續(xù)負(fù)荷工作，出現(xiàn)肌肉僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，而斜方肌中部和下部肌束則相對(duì)松弛無(wú)力，直觀(guān)上表現(xiàn)為富貴包、圓肩、駝背等不良體態(tài)。另外，精神心理因素以及某些疾病也會(huì)影響斜方肌形態(tài)。
“斜方肌變形不僅會(huì)導(dǎo)致不良體態(tài)，還可能會(huì)逐漸出現(xiàn)脊柱和肩關(guān)節(jié)等部位骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的失代償，導(dǎo)致脊柱退變、失穩(wěn)，椎間盤(pán)變形、突出，椎管狹窄，脊柱側(cè)彎以及肩周問(wèn)題等。同時(shí)，由于頸肩部不良姿態(tài)和活動(dòng)受限，還可能出現(xiàn)頭暈、手麻、胸悶、心慌等功能性障礙的癥狀。”鮑哲恒提示。
如何改善斜方肌變形？鮑哲恒為大家?guī)?lái)了一組訓(xùn)練動(dòng)作，可以加強(qiáng)肌肉力量，拉伸緊張的部位，有助改善斜方肌變形。
動(dòng)作一：繞肩
坐在椅子上，背部挺直，雙手掌心向下，放于肩部，雙肩下沉。雙肩向上、向后，上下繞環(huán)，反復(fù)練習(xí)15次。雙肩向后和向下時(shí)，肩胛部用力下拉，沉肩，動(dòng)作放緩，放松頸肩部肌肉。
動(dòng)作二：體態(tài)綜合調(diào)整
保持坐位，雙肘屈曲90度，上舉朝前與肩平行，雙側(cè)肩部外展打開(kāi)，吸氣，同時(shí)脊柱由下至上拱起，頸部輕度后仰，保持5秒，重復(fù)10次。
動(dòng)作三：坐姿翻書(shū)
保持坐姿，目視前方，一手放置于同側(cè)膝關(guān)節(jié)處，固定身體，另一手放置于頸后，吸氣并同時(shí)向同側(cè)側(cè)后方轉(zhuǎn)動(dòng)上身，保持3至5秒后還原，每側(cè)重復(fù)10次。
動(dòng)作四：斜方肌自我按摩
將一側(cè)手臂自然折疊至另一側(cè)頸肩部，用手指施加適當(dāng)壓力并對(duì)肌肉進(jìn)行按壓，沿著肌肉走形，直到肩膀末端，每個(gè)點(diǎn)按摩30秒。感覺(jué)酸脹或者緊張的區(qū)域，可以適當(dāng)延長(zhǎng)按摩時(shí)間。
動(dòng)作五：頸部拉伸
將右手放在頭部另一側(cè)，左手固定身體，向下和向右牽拉，使下巴貼近右肩，拉伸左側(cè)的斜方肌上肌束，每側(cè)保持15秒。
