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吃對(duì)蔬菜你也可以輕松減肥

因?yàn)槭卟藷崃亢艿停瑳]脂肪沒淀粉,所以減肥的人們經(jīng)常會(huì)選擇多吃蔬菜,少吃或者不吃主食。吃蔬菜的時(shí)候也會(huì)有人發(fā)現(xiàn),平時(shí)吃飯如果含有蔬菜少,那么吃的飯就會(huì)比較少,而且比較容易餓;如果吃飯的時(shí)候吃的蔬菜多,主食少或者不吃的話,也會(huì)吃的很飽,而且也不容易餓。

實(shí)際上,多吃蔬菜不僅能能夠幫助預(yù)防便秘,還能幫助增加咀嚼次數(shù),延緩胃的排空速度,減慢餐后血糖的上升速度,平穩(wěn)餐后數(shù)小時(shí)之內(nèi)的血糖波動(dòng),總的結(jié)果就是大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感。日本研究證明,對(duì)糖尿病患者來說,吃同樣數(shù)量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,或者不配合蔬菜直接吃主食,然后再吃蔬菜,一日當(dāng)中的血糖波動(dòng)幅度很不相同,先吃蔬菜的方式要明顯低得多。

不過,蔬菜品種繁多,并非每一種都能起到最好的平衡血糖和減肥瘦身的效果。人們?nèi)粘R詾椋灰x擇黃瓜番茄在這種熱量很低的蔬菜,不要選擇土豆芋頭之類含淀粉的蔬菜,就能幫助自己減肥。這種想法可以理解,但是卻和實(shí)際效果相去甚遠(yuǎn)。那些靠吃番茄黃瓜減肥的人,無一不是餓的前胸貼后背,感覺無法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,而他們的身體,也并未感覺到輕盈多少,甚至長(zhǎng)期如此減肥之后,會(huì)發(fā)生水腫現(xiàn)象,看起來也面有菜色。

黃瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,雖然確實(shí)按100克計(jì)算的時(shí)候熱量很低,但膳食纖維含量較少,在胃里停留時(shí)間不夠長(zhǎng),并不是最佳的“頂飽”蔬菜;土豆和藕含淀粉比較多,但他們也并不是“發(fā)胖蔬菜”。讓蔬菜幫助減肥瘦身的關(guān)鍵,是把蔬菜分成不同類別,讓它們各自發(fā)揮不同的作用。同時(shí),必須把大量蔬菜納入到營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食當(dāng)中,而不是只吃蔬菜,不吃其他類別的食物。

蔬菜有哪些種類?

主食蔬菜

主食蔬菜:藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)。它們都含有淀粉,能夠部分替代米面類主食。但是和白米飯白饅頭相比,它們的纖維更高,維生素含量更高,血糖反應(yīng)更低,飽腹感更強(qiáng),吃同樣的熱量時(shí),更不容易讓人饑餓。所以,要讓它們?cè)诿刻斓闹魇持姓加幸欢ǖ姆蓊~。

耐餓蔬菜

耐餓蔬菜:菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續(xù)很久。所以,每餐都要吃這類蔬菜,而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜,以便延緩餐后血糖的上升速度。

低能量填充蔬菜

低能量填充蔬菜:番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋并不是一個(gè)概念哦,菜花蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高),但是它們水分大熱量低,吃的時(shí)候幾乎無需限量。只要吃的足夠多,用餐時(shí)也能起到一定的增加飽感作用,至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。它們還能增加水分和鉀,對(duì)高血壓、痛風(fēng)患者十分有利。

總之,用主食蔬菜替代一半白米白面,每一餐都含有兩種耐餓蔬菜,再加上大量的填充蔬菜,這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃半碗米飯,也不會(huì)覺得餓,而且得到的維生素和礦物質(zhì)比二兩主食少量菜的吃法要多得多多哦!

特別提示

唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹調(diào)方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以,以少油為絕對(duì)前提。否則,一份油膩膩的燒茄子,再加一份油炸出來的干煸豆角,別指望它們能幫助減肥。同時(shí),鹽也要少放一些,否則吃進(jìn)去大量菜的同時(shí),也吃進(jìn)去大量鹽,結(jié)果不能控血壓,不能消水腫,也不利于骨骼健康和心血管健康。

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