你在日?；顒又薪?jīng)常感到疲勞或疲勞呼吸急促不是因?yàn)檠炇テ胶飧羞€是失去意識？你在運(yùn)動時感覺到了嗎？胸痛或呼吸困難是嗎？你的骨骼或關(guān)節(jié)問題可能會因?yàn)檫\(yùn)動而變得更糟，或者你需要服藥嗎？如果是這樣，最好在運(yùn)動前花幾分鐘進(jìn)行測試！
這可以對你的健康狀況和運(yùn)動進(jìn)行更全面的評估
最理想的方法是進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，主要包括心肺和四肢，特別是中老年人、吸煙者、超重、心臟病、高血壓等疾病患者進(jìn)行全面的健康檢查
如果沒有健康檢查，也可以嘗試從較低的運(yùn)動量和強(qiáng)度開始
巧妙選擇運(yùn)動方式
對于那些試圖鍛煉的人來說，最常見的問題是有多少鍛煉對他們的健康有幫助？根據(jù)每個人的年齡、性別、健康狀況和訓(xùn)練水平，美國體育醫(yī)學(xué)協(xié)會于1995年提出了運(yùn)動處方建議，包括頻率、強(qiáng)度和時間
頻率：指定期鍛煉，最好每周鍛煉3次（盡量第二天）
強(qiáng)度：人們在最容易犯的錯誤是運(yùn)動量過大
這可以用以下公式來衡量：A.最高心跳率：運(yùn)動時心跳的安全極限=220-年齡
B.目標(biāo)心跳區(qū)：理想的心跳次數(shù)=最高心率為60%~85%
時間：每次最少連續(xù)運(yùn)動15～20分鐘，一般不超過45～60分鐘
在適合你的最大運(yùn)動量范圍內(nèi)，選擇心率增加不大的運(yùn)動，不僅安全，而且讓你運(yùn)動后感覺很舒服。事實(shí)上，最有效、最經(jīng)濟(jì)的健身方法是科學(xué)的有氧運(yùn)動，適合大多數(shù)運(yùn)動員
簡單地說，有氧運(yùn)動實(shí)際上是一種重復(fù)的中小型強(qiáng)度運(yùn)動，如快速行走、慢跑、騎自行車、游泳、跳健身、跳繩、爬山等。。
如果在運(yùn)動中感到喘不過氣來，說明身體已經(jīng)處于無氧狀態(tài)，此時要及時調(diào)整運(yùn)動量
避免過度鍛煉
運(yùn)動可以提高體能，但運(yùn)動也必須有度
有足夠的證據(jù)表明，過度運(yùn)動會對身體造成傷害
流行病專家調(diào)查了2500名男女
這些人每天長跑6英里。
一年后，超過三分之一的人因?yàn)槌^三分之一的原因每天長跑6英里。肌肉拉傷1/7的人因過度運(yùn)動而受傷，必須接受治療
專家指出，肌肉拉傷、肌腱炎等韌帶拉傷、骨折等損傷是由過度運(yùn)動引起的
因此，運(yùn)動健身并不意味著你必須練習(xí)肌肉僵痛。只有適度和溫和的運(yùn)動才能給健身帶來好處
例如，比平常速度稍快的行走，只需25分鐘，心臟就能得到很好的鍛煉
對于不同的群體，運(yùn)動方式也不同
上班族應(yīng)該輕松告別亞健康應(yīng)該輕松告別亞健康
運(yùn)動處方：晚上步行回家，只要時間控制在1小時內(nèi)
10分鐘以上無間歇跳繩，每天至少爬一次樓梯
想減肥的女性可以在家里搖呼啦圈20分鐘以上
每天晚上堅(jiān)持20個仰臥起坐
男性每天堅(jiān)持5~10個俯臥撐
兒童有計(jì)劃地鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)
運(yùn)動處方:每天早起做兩套廣播體操
游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時，每周大概2～3次就可以了
但為了安全起見，最好選擇室內(nèi)游泳池
晚上可以和父母一起打羽毛球
老年人適度運(yùn)動，觀察心率
運(yùn)動處方：早上起床半小時，打太極拳，走路，跑步，一般2~3公里
在家里可以輕度、有規(guī)律的做伸展運(yùn)動（包括手臂、頸椎、腰腿）
運(yùn)動應(yīng)遵循熱身-運(yùn)動-整理的原則
首先，我們應(yīng)該從小運(yùn)動開始。身體各個部位的肌肉活動打開后，我們應(yīng)該逐一增加運(yùn)動量。運(yùn)動結(jié)束時，我們應(yīng)該做一些放松和調(diào)整活動，如慢走幾步、揉腿、深呼吸等。
運(yùn)動后注意飲水
劇烈活動時，體內(nèi)熱量增加，出汗是散熱的主要方式
大量出汗后，需要及時補(bǔ)充水分，否則不僅會導(dǎo)致疲勞體溫調(diào)節(jié)障礙也會導(dǎo)致酸性代謝物的積累，導(dǎo)致疲勞和運(yùn)動能力的下降
因此，適合運(yùn)動的飲料是堿性飲料，含糖量低于5%，含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽
一般來說，純水大多去除礦物質(zhì)，所以運(yùn)動時單獨(dú)喝純水是不合適的。
此外，無機(jī)鹽的含量可能不能滿足運(yùn)動的需要。因此，它不適合作為運(yùn)動時的補(bǔ)充液
對于健身時間不超過1小時、運(yùn)動強(qiáng)度低的健身者，出汗量不會很大，只要運(yùn)動前后喝1~2杯水，運(yùn)動前應(yīng)喝1杯水，每20~30分鐘喝1杯水，運(yùn)動后喝1~2杯水，每杯水300~400毫升，水應(yīng)加少許鹽，味道有淡咸味
運(yùn)動后不要立即洗冷水澡，吹風(fēng)扇
充足的睡眠是休息的好方法
經(jīng)常鍛煉的人每天應(yīng)該睡8~9個小時
運(yùn)動后可以按摩、整理、洗溫水浴
溫水浴溫度應(yīng)為40℃每次15~20分鐘左右
（周姝）
