豆腐是我國(guó)傳統(tǒng)食物，它潔白如玉、柔軟細(xì)嫩。豆腐既可作主料，也可作配菜，無(wú)論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都能成為餐桌上的一道美味。
01、豆腐對(duì)健康有什么益處
豆腐的傳統(tǒng)制法是用黃豆泡發(fā)磨為豆?jié){，再添加凝固劑，蛋白質(zhì)沉淀變?yōu)槎够ǎ挥貌及希瑪D出部分水，最終變?yōu)槌尚偷乃垢?/p>
豆腐不僅好吃，對(duì)健康還有很多好處。
1.降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
豆腐中含有豐富的大豆異黃酮，而且，豆腐是一種富含植物蛋白的食物，它低脂、不含膽固醇，對(duì)心臟健康也有有益處的。
2020年美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì)20萬(wàn)參與者進(jìn)行了數(shù)據(jù)調(diào)查；
發(fā)現(xiàn)與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過(guò)150克的人，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降了18%。
這種情況且在停經(jīng)前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。
還有研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮以及豆腐的攝入可使冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降，大豆異黃酮攝入量（0.11-4.24mg/d 之間）與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈線性反比關(guān)系；
此外，與幾乎不攝入豆腐的人群（<1份/月）相比，每周吃豆腐超過(guò)一份的人群冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以下降12%；
每周超過(guò)1份豆腐的攝入還可以使未使用激素的絕經(jīng)女性的冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低49%。
2.降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)
豆腐中的大豆異黃酮對(duì)于人體身體中的雌激素水平起到雙向調(diào)節(jié)作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素不足時(shí)，它可以占據(jù)雌激素受體。
而當(dāng)雌激素過(guò)多時(shí)，它能發(fā)揮競(jìng)爭(zhēng)性的抑制作用，將激素水平保持在比較平穩(wěn)的狀態(tài)，對(duì)預(yù)防乳腺癌發(fā)生還有一定好處的。
一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮每增加10mg/d，可以降低3% 乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；
大豆及其制品的食用（大豆攝入量≥1.62g/d，或豆腐攝入量≥14.4g/d或大豆異黃酮26.3mg/d）可以降低女性（尤其是絕經(jīng)后女性）乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
02 降低圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
系統(tǒng)綜述分析結(jié)果顯示，大豆異黃酮可以減少骨吸收，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，每天攝入的大豆異黃酮超過(guò)90mg 時(shí)有益于髖關(guān)節(jié)和腰椎的骨密度。
而且，不論是嫩豆腐還是老豆腐，他們還含有豐富的鈣，對(duì)于骨骼健康也是有益的。
我們常說(shuō)的老豆腐和嫩豆腐的差別就在于用的凝固劑不一樣。
老豆腐也叫北豆腐，凝固劑用的是鹵水（主要是氯化鈣、氯化鎂）；嫩豆腐也叫南豆腐，凝固劑用的是石膏（主要是硫酸鈣）。
03
如何健康吃豆腐？
適量吃。2022版《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日食用25-35克大豆及堅(jiān)果或相應(yīng)量的豆制品為宜，大約是100-150克豆腐。
不建議經(jīng)常吃油炸的豆制品，比如油豆泡、炸豆腐等，這些高脂食物對(duì)身體健康是弊大于利的。
04
這些人吃豆腐要注意
腎功能代謝有問(wèn)題的人，注意控制食量。
豆制品富含蛋白質(zhì)，大量進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致攝入太多蛋白質(zhì)，而過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
過(guò)敏人群也應(yīng)該小心豆腐。大豆也是一種常見(jiàn)的食物過(guò)敏原，過(guò)敏反應(yīng)在兒童中很常見(jiàn)，如果你對(duì)豆類(lèi)過(guò)敏，那就盡量不要吃豆腐了。
參考文獻(xiàn)：
[1]https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306Circulation. 2020;141:1127–1137
[2]https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031Circulation. 2021;144:e472–e487
[3]中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）
作者：阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
審核：高 超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員
