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成功減重需要做對哪些事?

■少吃而不是不吃

減重絕不是跟美食說再見,而是要精心挑選、合理搭配。進餐時可以按照“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的順序,細嚼慢咽,吃到七分飽即可。

綠葉蔬菜熱量較低;足夠的蛋白質(zhì)有助于保持肌肉質(zhì)量,建議每日攝入60—80克,不宜過多;主食可以適當(dāng)選擇粗糧;減少攝入甜度較高的水果。

■充足睡眠可提高新陳代謝

每天應(yīng)盡量在晚上10點左右入睡,保證6到8小時的高質(zhì)量睡眠。盡量在同一個時間入睡和起床,使身體適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠模式,3個星期左右就可以建立生物鐘。

注意!打鼾并不意味著睡得香。充足睡眠一般較少鼾聲,醒來后感覺精力充沛、頭腦清晰。

■減重讓情緒不穩(wěn)定?試試補充微量元素

減重期間,一些維生素、微量元素缺乏會影響情緒,建議通過進食或額外的補劑來補足。

要保證蛋白質(zhì)、水分、維生素、微量元素、膳食纖維的攝入量均衡但不過量,營養(yǎng)均衡了,食欲、情緒也會相對穩(wěn)定,能夠減少或避免情緒性進食。同時,多進行戶外活動也會讓情緒更加放松。

■達標(biāo)后要謹防反彈

體重反彈又稱體重循環(huán),因為此前身體細胞形成了“肥胖記憶”,一旦體重變化,身體對能量平衡的調(diào)節(jié)機制也會發(fā)生改變,使得體重容易反彈甚至超過此前的肥胖程度。

因此,體重達標(biāo)后,仍需采用飲食、睡眠、運動等綜合管理辦法,把達標(biāo)體重盡量維持一年半到兩年時間。等身體逐漸適應(yīng)了新體重,并形成健康的體重記憶,反彈的概率就會減小。

(作者為首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科副主任,健康時報記者石夢竹采訪整理)

《 人民日報 》( 2025年03月24日 15 版)

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