控血糖是無(wú)數(shù)人心頭的煩惱。今年1月，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》，旨在將食藥物質(zhì)、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導(dǎo)適用性和可操作性。事實(shí)上，不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘痘清皮膚、改善餐后困倦狀態(tài)、提升腦力效率等等很多方面都需要控血糖……它的重要性就不用多說(shuō)了。不過(guò)，很多人認(rèn)為，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實(shí)日常操作起來(lái)遠(yuǎn)沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，這里給大家總結(jié)出控血糖飲食常見(jiàn)的7 個(gè)誤區(qū)，看看哪些擊中了您？
誤區(qū)1：全谷食物只吃玉米
很多人一提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。可能是因?yàn)楹芏嘀欣夏耆诉^(guò)去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
實(shí)際上，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們?cè)谥谱髦幸呀?jīng)去掉了玉米粒的種皮和種胚，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值打了折扣。同時(shí)，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度是飛快的，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時(shí)再加點(diǎn)堿，那就更易升血糖。
玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因?yàn)椋冇衩鬃霾怀绅z頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日的主要雜糧食物選擇。
啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。
因?yàn)槟壳坝米髦魇车氖惺塾衩装粢耘从衩诪橹鳎从衩讓儆谂葱允澄铮诟叙ぼ洠菀紫眨涀∷信葱允澄锒际歉呱鞘澄铮ò着疵住⒆吓疵住ば∶住ご簏S米等等，并不適合控血糖人士經(jīng)常食用。
誤區(qū)2：薯類(lèi)食物的烹調(diào)方式過(guò)度綿軟
研究表明，同樣是一種土豆，烹調(diào)硬度不一樣的情況下，GI值可以從56升高到83，比如面軟的土豆都可以與白饅頭白粥的升糖指數(shù)媲美了。建議加醋烹調(diào)土豆，既能幫助保持脆硬口感，與醋一起食用本身也可以降低血糖反應(yīng)。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來(lái)食用土豆。
同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分。所以可以考慮適當(dāng)吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當(dāng)然，無(wú)論怎么吃，都得記得要相應(yīng)減一部分米飯饅頭之類(lèi)的主食。
誤區(qū)3：全谷雜豆烹調(diào)軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯
的確，和較硬質(zhì)地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對(duì)更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達(dá)到80以上的血糖指數(shù)。但是，豆類(lèi)即便烹調(diào)到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麥粒即便烹調(diào)到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)受限制。
所以，即便血糖指數(shù)和白米飯一樣高，全谷雜豆仍然是值得吃的，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，比如更多的B族維生素會(huì)使人體代謝能力增強(qiáng)；更多的膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。所以，只要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。
誤區(qū)4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯
剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會(huì)快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會(huì)變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節(jié)奏。
有少量研究發(fā)現(xiàn)，冷的食物或硬的食物可能會(huì)增加胰島素分泌量，或延遲分泌時(shí)間，降低胰島素敏感性。營(yíng)養(yǎng)素消化吸收不足時(shí)，肌肉容易流失，會(huì)進(jìn)一步降低血糖控制能力。
所以，對(duì)消化不良的控血糖人士來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先吃熱飯，保護(hù)消化吸收功能。待胃腸能力改善后再?lài)L試降低食物溫度。
誤區(qū)5：聽(tīng)說(shuō)空腹運(yùn)動(dòng)效果好，于是堅(jiān)持飯前運(yùn)動(dòng)
對(duì)部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)容易低血糖，運(yùn)動(dòng)后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。
推薦在餐后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)而不是空腹運(yùn)動(dòng)，會(huì)更安全一些。可以在運(yùn)動(dòng)之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運(yùn)動(dòng)后的一餐要增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，同時(shí)配合足夠的主食，才能實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。
誤區(qū)6：以餐前負(fù)荷、預(yù)防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑
一些初步的實(shí)驗(yàn)提示，餐前吃少量堅(jiān)果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒(méi)有證據(jù)表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經(jīng)常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時(shí)吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品等。點(diǎn)心零食不斷的做法只會(huì)增加膳食熱量，降低營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，長(zhǎng)期而言不利于血糖控制。
誤區(qū)7：因?yàn)橐迺r(shí)進(jìn)食，睡前餓了也不吃，夜里常被餓醒
已經(jīng)有大量研究確認(rèn)，深夜進(jìn)食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17-18點(diǎn)，然后在21-22點(diǎn)休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺(jué)饑餓甚至低血糖反應(yīng)時(shí)不能補(bǔ)充食物。
饑餓會(huì)影響睡眠質(zhì)量，夜間休息不佳會(huì)造成應(yīng)激，嚴(yán)重影響血糖控制，降低生活質(zhì)量。甚至沒(méi)有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現(xiàn)高血糖水平。低血糖反應(yīng)更是一種必須糾正的危險(xiǎn)情況。預(yù)防措施有兩個(gè)：
一是晚餐吃夠量，然后適當(dāng)做些身體活動(dòng)，以預(yù)防餐后血糖過(guò)高的問(wèn)題；
二是在感覺(jué)饑餓之前一小時(shí)少量加餐容易消化的食物，然后及時(shí)休息；
最后把開(kāi)頭提到的重要信息，也就是國(guó)家衛(wèi)健委最近發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中的控血糖飲食相關(guān)要點(diǎn)總結(jié)一下，希望對(duì)各位有所幫助：
1.成人糖尿病患者膳食應(yīng)全面均衡多樣化、限制油鹽糖的攝入。
2.注意主食定量，主食中全谷物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數(shù)（GI）食物應(yīng)占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指數(shù)。合并胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當(dāng)減少粗雜糧的比例。
3.合并超重、肥胖的糖尿病患者應(yīng)減少能量（熱量）的攝入，增加活動(dòng)促進(jìn)能量的消耗。
4.合并肌肉衰減、消瘦或營(yíng)養(yǎng)不良的患者，應(yīng)增加膳食能量及蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，增加體重。
5.糖尿病患者應(yīng)養(yǎng)成先吃菜，最后吃主食的習(xí)慣。
6.根據(jù)患者具體血糖波動(dòng)的特點(diǎn)決定是否加餐及加餐時(shí)間，可選擇營(yíng)養(yǎng)豐富并且低GI的食物，例如非淀粉類(lèi)堅(jiān)果、無(wú)糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。
7.建議以培養(yǎng)清淡口味為目標(biāo)，每日烹調(diào)油使用量宜控制在25g以?xún)?nèi)、食鹽用量每日不宜超過(guò)5g。
8.不推薦任何形式的飲酒。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
