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秋季登山的正確姿勢,你掌握嗎

秋高氣爽,景色宜人,又到了戶外運動的好時節(jié)。呼朋喚友、相約爬山的有沒有? 登山運動是一項在自然環(huán)境中,人們徒手或借助專門的登山裝備,從低海拔地形向高海拔山嶺或山峰進(jìn)行攀登的一項體育項目。

登高遠(yuǎn)望固然可以讓人心曠神怡,不過這登山也是大有學(xué)問的,面對自然環(huán)境的危險性,結(jié)合自身健康狀況,有些健康常識你必須知道。下面就請北京市疾控中心慢病所的專家給你講一講爬山的正確姿勢。

登山的好處 想必你都了解了吧

登山可分為專業(yè)登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時還能陶冶精神、磨煉意志,擁有眾多的老中青愛好者。

登山運動可以提高心肺功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)機能,增強肌肉力量,增強身體的協(xié)調(diào)性、平衡性以及靈敏度和柔韌性;登山運動的運動量高于一般的散步或慢跑,更有助于消耗體內(nèi)多余的脂肪,增強體質(zhì);登山運動還有愉悅放松、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用;登山是強身健體、修養(yǎng)身心,提高身心綜合素質(zhì)的理想運動方式之一。

這些登山的學(xué)問 你得知道

北京市疾控中心慢病所的專家介紹,登山首先要選擇適合的登山點、登山時間和登山裝備:登山地點的選擇應(yīng)以安全性為前提,攀登難度應(yīng)符合自身的運動條件。

此外,登山的時間也有講究,應(yīng)避開氣溫較低的早晨和傍晚。登山前應(yīng)了解當(dāng)?shù)氐匦渭皻夂驙顩r,選擇合適的鞋及衣服。此外,還要記得隨身帶水,必要時可使用登山杖。值得一提的是,負(fù)重要量力而行,不要超過身體重量的四分之一。

登山前先熱身:登山前應(yīng)先做一些準(zhǔn)備活動,特別是下肢,可以壓腿、屈膝、活動腳踝等,防止肌肉、關(guān)節(jié)僵硬。

注意登山姿勢:上山時兩膝自然彎曲,身體注意前傾,用全腳掌或腳掌外側(cè)著地,兩腿用力攀登,兩臂協(xié)調(diào)擺動;下山時注意膝蓋處略彎曲,身體直立或稍后仰,不可速度太快或奔跑。腳步要穩(wěn)。

速度適宜,不可勉強:開始登山時應(yīng)采取慢速,適應(yīng)一段時間后可逐步加快速度或維持在一個平和的速度,但不要過于劇烈,可采取比平地行走稍緩慢的速度,這樣可以走得久而舒適。切不可過度透支體力,不可過于勉強,每次登山最好不要超過兩小時。每周登山的次數(shù)最好不要超過三次。

不是想登就能登 這些人群登山要小心

北京市疾控中心慢病所的專家表示,登山這項運動并不是“說走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項目。

老年人群:山區(qū)氣候多變,日夜溫差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山區(qū)的氣候狀況。應(yīng)選擇合適的登山途徑,做好規(guī)劃,選擇好裝備;選擇合適的衣物,應(yīng)具有良好的排熱及抵抗低溫、風(fēng)雨的作用;登山前做好熱身運動,登山時循序漸進(jìn),量力而行;應(yīng)定期進(jìn)行全面的身體檢查,以評估自身進(jìn)行登山活動的能力。

慢性疾病人群:雖然規(guī)律運動有助于改善血壓、血脂、血糖水平,促進(jìn)心肺功能,但登山運動對于慢性疾病患者來說,卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大,心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山時容易發(fā)生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒,如果平時有頭昏、眩暈等癥狀,就更不適合登山了。此外,糖尿病患者如已有足部病變,或下肢血管病變,也不適宜登山。登山時,膝關(guān)節(jié)所承受的壓力大大增加,容易受傷,對于關(guān)節(jié)本身有傷病的人群來說也不適宜。因此,慢性疾病患者是否能夠登山,應(yīng)經(jīng)醫(yī)生評估后遵醫(yī)囑進(jìn)行,或選擇其他的運動方式。文/本報記者 李潔

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