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喝涼水都長(zhǎng)肉,易胖體質(zhì)真的存在嗎?

“怎么胖了!”“吃完這頓,明天就減肥!”

“真羨慕你,身材保持得這么好”……

這些日常生活中的對(duì)話,也許正擊中了你心里的“苦”:

想吃東西、害怕長(zhǎng)胖;吃得太少,又害怕減肥過(guò)度損害健康。

這吃與不吃的猶疑,成了越來(lái)越多人的心結(jié)。

如何健康地減脂增肌?這道和卡路里有關(guān)的“計(jì)算題”確實(shí)有點(diǎn)難解。

1.你為什么容易胖

造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過(guò)多、消耗減少; 過(guò)分控制卡路里攝入不可取,學(xué)會(huì)與卡路里“和解”,不僅要控制卡路里的攝入,也要注重卡路里的消耗。

“我天生就是易胖體質(zhì),喝涼水都長(zhǎng)肉。”

“我每天吃得也不多,為什么就是瘦不下來(lái)?”

每當(dāng)提及瘦不下來(lái)的原因,各人有各人的說(shuō)法,但究竟為什么會(huì)發(fā)胖?還得從了解“吃”開(kāi)始。

“理論上是存在易胖體質(zhì)的。研究表明,肥胖是一種復(fù)雜的可遺傳疾病,一部分人的胖瘦由遺傳基因決定。還有句話‘你想吃什么,腸道菌群說(shuō)了算’,腸道的微生物釋放的物質(zhì)、表達(dá)的基因可能會(huì)影響我們對(duì)食物的選擇及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,從而產(chǎn)生易胖或易瘦體質(zhì)。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師楊景哥解釋道,“那些說(shuō)自己喝水都會(huì)胖的人,可能只在乎正餐吃的少量飯菜,而忽略了平時(shí)吃的零食喝的飲料。”

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示,居民膳食中高油高鹽攝入普遍存在,含糖飲料消費(fèi)呈上升趨勢(shì),其中長(zhǎng)期以外賣(mài)餐和在外就餐為主的人群,油鹽過(guò)度消費(fèi)、膳食結(jié)構(gòu)不合理問(wèn)題較為突出。

楊景哥認(rèn)為,造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過(guò)多、消耗減少,而高糖、高脂和高碳水食物都會(huì)造成肥胖。但比起后者,高糖、高熱量食物更易使人發(fā)胖,因?yàn)樘欠质悄芰孔钪苯拥膩?lái)源,能量消耗不足,多余的能量就容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體的各個(gè)部位。“原始社會(huì)大多靠體力勞動(dòng)來(lái)維持生計(jì)且食物單一,于是就渴望通過(guò)高熱量飲食來(lái)滿足機(jī)體需求。盡管現(xiàn)在我們衣食無(wú)憂,但DNA里可能已經(jīng)刻著最原始的記憶。也有研究表明,吃高糖、高熱量食物能緩解壓力,讓人變得愉悅,選擇這些食物便成了現(xiàn)代人應(yīng)對(duì)社會(huì)壓力的方法之一。”

來(lái)自大連的陳東(化名)今年33歲,BMI(身體質(zhì)量指數(shù))一度達(dá)到27.6kg/㎡,屬于超重標(biāo)準(zhǔn)。“原來(lái)像炸雞、比薩是我經(jīng)常吃的,含糖飲料也是成箱成箱地買(mǎi)。在外面玩累了,總想點(diǎn)幾杯奶茶給自己補(bǔ)補(bǔ)。”陳東說(shuō),“轉(zhuǎn)折出現(xiàn)在今年單位組織的體檢上,大夫說(shuō)我有高脂血癥,必須要作出改變了。”

吉林大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師王繼萍建議,減脂期間盡量少吃游離糖,即在飲料、酸奶、咖啡中單獨(dú)添加的糖。“許多飲料中含有果糖,果糖雖然不直接導(dǎo)致血糖和胰島素飆升,但容易被過(guò)量攝入,易引起胰島素失衡與脂肪堆積,其綜合危害甚至比蔗糖更嚴(yán)重。因此我們提倡限制精制糖攝入,學(xué)會(huì)科學(xué)控糖可以讓人更健康。”

既然要控糖,不少減脂人士便發(fā)展成拒絕吃主食,衍生出的生酮飲食一度非常流行,然而長(zhǎng)期以此減脂可取嗎?

“生酮飲食是指碳水化合物含量非常低、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量高的飲食,原是用于治療兒童難治性癲癇的。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師尹潔說(shuō),“雖然脂肪能增加飽腹感,但不能快速提供能量,加上攝入的碳水化合物少,人體要利用能量就得動(dòng)員體內(nèi)的脂肪分解,生成的酮體就被用來(lái)取代葡萄糖供能,因此短期內(nèi)可以達(dá)到減重效果。可是長(zhǎng)時(shí)間以生酮飲食來(lái)減脂,有些會(huì)造成乏力、脫發(fā)、便秘,甚至增加患心臟病、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn);對(duì)于妊娠女性來(lái)說(shuō),有研究提示可能會(huì)影響嬰兒的神經(jīng)管發(fā)育。”

白水煮一切、過(guò)度節(jié)食、催吐……對(duì)于一些人來(lái)說(shuō),提到卡路里總是“坐臥不安”。然而,長(zhǎng)期采取“過(guò)激”的減脂方式,不僅會(huì)影響正常的身體機(jī)能,還會(huì)增加健康隱患。事實(shí)上,過(guò)分控制卡路里攝入是不可取的,學(xué)會(huì)與卡路里“和解”,不僅要控制卡路里的攝取,也要注重卡路里的消耗。健康減脂、合理膳食,尹潔總結(jié)為:“多食果蔬多喝水,補(bǔ)全營(yíng)養(yǎng)少油鹽;適量堅(jiān)果蛋奶肉,主食宜選全谷豆;吃動(dòng)平衡加控糖,天然有機(jī)更安全。”

2.你應(yīng)該如何增肌

要想有肉眼可見(jiàn)的增肌效果,沒(méi)有力量訓(xùn)練的配合光靠吃是很難做到的; 增肌也要學(xué)會(huì)和卡路里“相輔相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白質(zhì)的增肌方式不太經(jīng)濟(jì)。

在北京從事文字工作的趙女士因?yàn)轶w脂率只有10%,屬于偏瘦類(lèi)型,增肌一直是她的愿望。“平時(shí)在健身房就隨便練練,我覺(jué)得健身教練推薦的增肌食譜是一種營(yíng)銷(xiāo)。我自己也不敢喝蛋白粉這一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品,總擔(dān)心有副作用。我該怎么辦?”

“除去運(yùn)動(dòng)和審美需求,一個(gè)健康的人不需要額外增肌,增肌更多針對(duì)的是患有肌肉減少癥的老年人和消耗性疾病的患者。”尹潔回應(yīng),“普通人在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下及沒(méi)有腎病的基礎(chǔ)上,視自身需求選擇符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑適量食用是可行的。”

記者在采訪中了解到,運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品作為人體運(yùn)動(dòng)流失的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,相關(guān)的食品安全流程是非常嚴(yán)格的。“以蛋白質(zhì)消費(fèi)品為例,我國(guó)對(duì)進(jìn)口原材料進(jìn)關(guān)需層層審查,小到生產(chǎn)方資質(zhì),大到檢驗(yàn)檢疫、消毒殺菌等環(huán)節(jié)都必不可少。生產(chǎn)前,所有原材料的生產(chǎn)資質(zhì)、檢測(cè)報(bào)告需再次進(jìn)行審查,生產(chǎn)后的產(chǎn)品在拿到檢測(cè)機(jī)構(gòu)的報(bào)告前嚴(yán)禁外流,確保做到每個(gè)環(huán)節(jié)都不會(huì)出現(xiàn)危害食品安全及違法違規(guī)的情況。”北京璟熠食品科技有限公司品牌負(fù)責(zé)人閆繼澤表示。

當(dāng)前,不少消費(fèi)者存在一定的誤區(qū),誤把什么都不攝入當(dāng)作健康。

北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希說(shuō),想要有肉眼可見(jiàn)的增肌效果,沒(méi)有力量訓(xùn)練的配合光靠吃是很難做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成,在蛋白質(zhì)的選擇上,液體優(yōu)于固體,亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)最好,因而乳清蛋白粉的效果屬于增肌界的‘天花板’。對(duì)非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)人士來(lái)說(shuō),吃天然食物,如牛奶、牛肉或其他蛋白質(zhì)豐富的食物也可以增肌;在時(shí)間上也并沒(méi)有明確的增肌時(shí)間窗,每次力量訓(xùn)練后的24~48小時(shí)內(nèi)增加蛋白質(zhì)的攝入都可以促進(jìn)增肌;但想要獲得最優(yōu)的增肌效果,推薦通過(guò)少量多次的形式來(lái)攝入蛋白質(zhì),比如三餐都攝入優(yōu)質(zhì)蛋白,睡前可以再增加一次,喝脫脂牛奶、蛋白粉或吃雞蛋都可以。”

只是蛋白質(zhì)雖好,也不能貪吃。依據(jù)自身體重,每日攝入1.6g/kg的蛋白質(zhì)便足夠增肌。攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)對(duì)于增肌沒(méi)有額外效果,反而會(huì)給肝臟代謝蛋白質(zhì)及腎臟排泄蛋白質(zhì)帶來(lái)過(guò)多的負(fù)擔(dān)。此外,鄭西希呼吁,增肌也要學(xué)會(huì)和卡路里“相輔相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白質(zhì)的增肌方式不太經(jīng)濟(jì)。“因?yàn)槟阈枰妓衔飦?lái)維持基礎(chǔ)的熱量消耗,這樣攝入的蛋白質(zhì)才能用于肌肉蛋白合成,否則攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被用來(lái)提供維持日常活動(dòng)所需的熱量,并不能起到增肌的作用。”

3.無(wú)論增肌還是減脂,都應(yīng)該回歸健康

身材焦慮本質(zhì)上源自人的消極自我映象; 將注意力放在健康而不是體重上,健康本身就是美。

數(shù)據(jù)顯示,2020年中國(guó)18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克,與2015年相比分別增加3.4千克和1.7千克。與此同時(shí),漫畫(huà)腰、筷子腿、紙片人……近些年刮起的一陣陣“炫瘦”風(fēng)反映出,與體重一起上升的還有人們對(duì)身材的焦慮。

“身材焦慮本質(zhì)上源自人的消極自我映象,一個(gè)擁有消極自我映像的人對(duì)身材、相貌等自我覺(jué)察是否定的,自我想象是悲觀的,從而產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒。減肥焦慮也是如此,在消極的自我映像基礎(chǔ)上,認(rèn)為自己的體重不符合社會(huì)標(biāo)準(zhǔn),于是陷入‘減肥陷阱’中不能自拔。”合肥學(xué)院教育學(xué)院副院長(zhǎng)、心理學(xué)教授衛(wèi)萍告訴記者,應(yīng)對(duì)身材焦慮,首先要清楚審美標(biāo)準(zhǔn)本就千差萬(wàn)別,不同的時(shí)代、地域、民族都有自己獨(dú)特的審美。其次,要將注意力放在健康而不是體重上,健康本身就是美,是大美。最后,自尊自信的心理狀態(tài)也賦予人美感,你的自我悅納與樂(lè)觀開(kāi)朗會(huì)浸潤(rùn)身邊的人,這樣的美經(jīng)得起歲月的考驗(yàn)。

談到身材自由,家住北京市石景山區(qū)的李小姐認(rèn)為身材自由不是放任身材不管,而是對(duì)自己的體重管控充滿自信。“我期待著實(shí)現(xiàn)‘卡路里自由’的一天,但也知道一切美好事物都要付出努力才能獲得。減肥只是生活的一部分,而你用犧牲健康換來(lái)的‘美’,可能迎合了大眾,但也會(huì)在暗中為你標(biāo)記好了價(jià)格。”

在衛(wèi)萍看來(lái),全社會(huì)應(yīng)形成一股倡導(dǎo)健康審美之風(fēng),其中媒介的引導(dǎo)很重要,不能販賣(mài)身材焦慮、鼓吹畸形審美,尤其是對(duì)于青少年,公眾人物需要以榜樣的力量來(lái)引領(lǐng)健康風(fēng)尚。“從家庭視角來(lái)看,父母應(yīng)起到帶頭作用,不能實(shí)現(xiàn)自我接納的父母也很難培養(yǎng)出悅納自己的孩子。父母的言行會(huì)給孩子強(qiáng)大的心理暗示,在身材、容貌等方面要給予孩子積極的評(píng)價(jià),讓孩子喜歡自己、接納自己,營(yíng)造出追求健康的家庭氛圍。對(duì)于個(gè)人來(lái)講,要認(rèn)識(shí)到‘以瘦為美’是一種‘被綁架’的審美,必要的時(shí)候可以尋求專(zhuān)業(yè)的支持,咨詢專(zhuān)家并對(duì)自身健康做一個(gè)全面的評(píng)估。”

在變瘦的路上,陳東最大的收獲應(yīng)該是自信。他告訴記者:“現(xiàn)在的我不追求體重秤上數(shù)字的變化,更追求我是否真的健康,在乎身體的感受。現(xiàn)在一切都朝著好的方向發(fā)展,50天瘦了15斤,我還會(huì)堅(jiān)持下去。”他隨后又補(bǔ)了一句,“還有一點(diǎn)很重要,千萬(wàn)別等到身體向你發(fā)出警報(bào)時(shí)才開(kāi)始改變,那樣可就晚了。”

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