基礎(chǔ)代謝率也就是清醒且安靜狀態(tài)下,不受任何因素影響時(shí)的代謝狀態(tài)。基礎(chǔ)代謝率越高,相等時(shí)間內(nèi)消耗的熱量就越多,也就是說(shuō)基礎(chǔ)代謝率高的人更容易瘦下來(lái),那怎樣運(yùn)動(dòng)才能提高代謝率呢。
基礎(chǔ)代謝率跟哪幾種因素有關(guān)?
1、運(yùn)動(dòng)
通過(guò)力量訓(xùn)練能增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,讓減肥效果事半功倍,而且也能防止減肥反彈。
2、氣溫
能量代謝也會(huì)受到氣溫影響,隨著氣溫升高,基礎(chǔ)代謝率也隨之增加,一般生活在氣溫較高地區(qū)的人群代謝率高。
3、飲食
每個(gè)人體內(nèi)都存在著某種能量效率機(jī)制,過(guò)度饑餓或節(jié)食時(shí)可降低基礎(chǔ)代謝率,暴飲暴食可提高基礎(chǔ)代謝率。
4、肌肉量
研究表明,1000克肌肉能多消耗50~100大卡熱量。上了年紀(jì)后體力活動(dòng)逐漸減少,肌肉流失比較嚴(yán)重,基礎(chǔ)代謝率也隨之下降,熱量消耗減少,進(jìn)而造成肥胖。
5、年齡
一般45歲后基礎(chǔ)代謝率隨之下降,若仍然保持以前的進(jìn)食量,就會(huì)使得多余能量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積,造成肥胖。
6、激素和疾病
多種激素可影響激素代謝率包括生長(zhǎng)激素和甲狀腺激素,如甲狀腺功能亢進(jìn)患者體溫高,代謝率比較快;甲狀腺減退患者體溫低且基礎(chǔ)代謝率低。
如何運(yùn)動(dòng)來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率?
1、選擇力量訓(xùn)練
肌肉對(duì)熱量消耗較大,通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間力量訓(xùn)練能增加肌肉力量,提高運(yùn)動(dòng)效率。不妨利用自身體重做力量訓(xùn)練,仰臥起坐、開合跳以及俯臥撐是不錯(cuò)的選擇,身體允許的情況下可以利用啞鈴或沙袋練習(xí)。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度以上
最大心率應(yīng)達(dá)到220減年齡的60%,這樣才能更好地燃燒脂肪,為運(yùn)動(dòng)提供能量,進(jìn)而起到減肥目的。一般高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)新陳代謝速度較快,不過(guò)不能超出身體所承受的負(fù)荷。
3、經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)種類
長(zhǎng)期做單一的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)能力慢慢增強(qiáng),適應(yīng)性也跟隨著增加,雖然能提高肌肉收縮效率,不過(guò)身體已經(jīng)習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,新陳代謝不會(huì)再提升。因此應(yīng)經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)種類,如跑步后更改為跳繩或騎自行車等,這樣能提高代謝能力和運(yùn)動(dòng)能力。
溫馨提示
長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)可降低新陳代謝速度,使得一整天代謝總量偏低,所以每坐一小時(shí)應(yīng)站起來(lái)活動(dòng)5~10分鐘。每次運(yùn)動(dòng)前要有10分鐘的熱身,這樣能防止肌肉拉傷;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后有5分鐘的熱身活動(dòng),緩解肌肉酸痛。另外,水維持新陳代謝,所以保證每天的喝水量達(dá)到2000毫升以上。