吃：控制每天的熱量很關(guān)鍵

攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里?

如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000(卡路里)。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

動(dòng)：每周2-3次的運(yùn)動(dòng)必不可少

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，運(yùn)動(dòng)頻率(即每周運(yùn)動(dòng)次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。

一次適量的運(yùn)動(dòng)后，對(duì)肌肉(如肌糖元的儲(chǔ)備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時(shí)間(從幾個(gè)小時(shí)到幾天)。例如，運(yùn)動(dòng)后，肌糖元的濃度逐漸增高，在第24小時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，以后又逐漸減少。所以，最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該這樣掌握，即在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣，每次鍛煉的健身效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增進(jìn)健康的目的。否則，每次運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間過長(zhǎng)，破壞了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的連續(xù)性，就難以取得應(yīng)有的健身效果，還容易在每次運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、疲勞及某些運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

每周運(yùn)動(dòng)幾次最減肥?

關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，初參加體育運(yùn)動(dòng)的人，開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)程的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，每周可運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30～50分鐘。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。

運(yùn)動(dòng)的熱身與放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身 (也就是準(zhǔn)備活動(dòng))

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

2、放松

放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)要注意什么?

1、女性健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

2、經(jīng)期鍛煉，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

3.沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽觯绕涫窃诳照{(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。 經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。