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在家就能練 4個動作練出馬甲線翹臀

馬甲線是女生在夏天炫耀身材最好的部位,而想要練出馬甲線,你的體脂首先要低。我們都知道運動和飲食是最好的減脂方法,但是有很多人會發(fā)問”我也知道你說的這些,但是我工作忙,沒有精力去健身房。“針對這個問題,今天就教大家一些居家的運動,一張瑜伽墊,借用一張椅子,只需小小的空間,效果可不會比上健身房差哦。

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減脂第一步,適度補水 清淡飲食

對于正在減肥的人,建議可從少油、少鹽的清淡飲食開始。不建議節(jié)食,3餐都要正常吃,但7分飽即可。建議多吃蛋、雞肉、牛肉或海鮮來補充蛋白質(zhì),并選擇馬鈴薯、玉米或地瓜等食物適量補充淀粉。水分的補充也很重要,要多喝水,但喝多少才夠?簡單定義,每天喝4瓶礦泉水的量,大概2000ml。

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下面推薦的幾個動作,每個動作12~15次為1組,建議1天做4組,1周至少做3天。

1.臀部鍛煉

身體平躺于地面,雙手擺放身體兩側(cè),雙膝張開與肩同寬,曲膝踩地。

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臀部抬起,腹部出力,使肩、臀、膝蓋成一直線。

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2.臀部、腿部、核心鍛煉

身體站直,背挺直。腰部向前彎,雙手碰地后向前移動,直到肩、腰、腿成一直線后,雙手伸直將上半身撐起。

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右膝彎曲使腿向前勾,然后回到原位,再換左膝彎曲向前勾,再回到原位。

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雙手向后移動,使身體回到原位

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3.腹部鍛煉

臀部坐地,雙手擺身體兩側(cè)碰地,幫助身體保持平衡。雙腳曲膝向上抬起離地。前方擺一張約與肩同寬的椅子。

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雙腳向前伸進椅子四腳中間,再回到原位。

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雙腳再往椅腳兩側(cè)伸直,再回到原位。

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4.手臂鍛煉

雙手往身體后放,手掌貼在約與膝蓋同高穩(wěn)定不動的椅子上,手臂伸直將上半身撐起,雙腳往前跨約2步距離,腿伸直,腳跟著地。

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手肘彎曲,使得臀部盡量接近地面,腿部維持伸直狀態(tài),再回原位。

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