（原標(biāo)題：新加坡將全面禁止高糖飲品廣告，如何躲開“隱藏的糖”？）
據(jù)美國(guó)CNN新聞報(bào)道，新加坡將成為世界上第一個(gè)禁止高糖不健康飲料廣告的國(guó)家。新加坡當(dāng)局表示，這是該國(guó)正在進(jìn)行的“糖尿病戰(zhàn)爭(zhēng)”的最新舉措。
根據(jù)2017年國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)的一份報(bào)告顯示，新加坡有七分之一的成年人患有糖尿病，在發(fā)達(dá)經(jīng)濟(jì)體中排名第二。而含糖飲料可以說(shuō)是這背后的推手之一。
糖會(huì)讓人面臨怎樣的健康風(fēng)險(xiǎn)？哪些食物中隱藏著糖，讓你不經(jīng)意吃下去？如何正確減少糖的攝入？
無(wú)糖飲料健康嗎？
對(duì)于新加坡當(dāng)局的舉措，可口可樂新加坡分公司在一份聲明中表示，公司歡迎有助于減少糖攝入量的新措施，并表示預(yù)計(jì)這些措施對(duì)公司影響很小?！拔覀円恢痹趧?chuàng)新，推出新的低糖和無(wú)糖飲料?！笨煽诳蓸沸录悠路止緦懙?。
但無(wú)糖飲料真的比普通含糖飲料健康嗎？復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科吳晞副教授指出，據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，每天定期飲用1-2罐含糖飲料的人比很少飲用的人患2型糖尿病的幾率高出26%。
糖尿病的飲食控制中曾有一個(gè)觀點(diǎn)，那就是糖類食物因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致人類對(duì)于食物的愉悅感并且能量密度較低、升糖指數(shù)很高，所以需要嚴(yán)格限制，為了補(bǔ)償由于甜味的缺乏，所以建議采用無(wú)熱量人工甜味劑來(lái)替代天然糖。
但是現(xiàn)在有越來(lái)越多的研究提示，常用的人工甜味劑可能會(huì)導(dǎo)致葡萄糖不耐受，從而增加血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。這也提示我們，對(duì)于以往被認(rèn)為是安全的人工甜味劑需要引起警惕，長(zhǎng)期使用同樣可能影響代謝，導(dǎo)致肥胖、脂肪肝等情況。
每天能吃多少糖？
吳晞醫(yī)生指出，事實(shí)上，WHO從2015年開始就已經(jīng)意識(shí)到糖對(duì)于現(xiàn)代人健康的危害，在其官方網(wǎng)站所列的膳食指南推薦中明確寫著：“確鑿證據(jù)表明，將游離糖的攝入量保持在總能量攝入的10%以下，可降低超重、肥胖和齲齒的發(fā)生危險(xiǎn)?！?/p>
“長(zhǎng)年累月多吃糖，有很大可能會(huì)讓人提前患病。從損牙齒、增肥胖、促糖尿病、腎結(jié)石、痛風(fēng)，到增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。”吳晞醫(yī)生說(shuō)。
那么，WHO指南中提到的10%，到底有多少糖？
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天總能量平均推薦值是2000千卡，10%的總能量就是200千卡，相當(dāng)于50克糖。
看起來(lái)，45克糖數(shù)量挺大，可惜一旦變成食品，就會(huì)顯得太少。
比如，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這就已經(jīng)超過上限。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真是一瓶就會(huì)超量。
食物中隱藏的糖
吳晞醫(yī)生提醒，除了可樂等甜飲料，游離糖還是經(jīng)?！扒那摹边M(jìn)入人體。比如純水果汁、濃縮果汁這樣貌似健康的食物，其中的游離糖卻非常多。
果汁的含糖量在16%至20%之間，按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖。所謂“喝水果”聽起來(lái)很是悅耳，其實(shí)健康好處并沒全部得到，倒是喝進(jìn)了大量糖。
另一個(gè)值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。市面上的乳酸菌飲料經(jīng)常會(huì)號(hào)稱“零脂肪”，但同時(shí)存在高糖分，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計(jì)算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會(huì)攝入51克糖。
女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，也需要嚴(yán)格限量。還有紅糖，其含糖量在90%以上。
另外，各種面點(diǎn)也是糖大戶。且說(shuō)市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過是微微剛能嘗出來(lái)一點(diǎn)甜味。南方人通常喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團(tuán)里都要加上5%至8%的糖，吃起來(lái)才覺得可口。
日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)的糖就十分可觀。比如八寶粥、咖啡，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。
吃粽子加糖，湯圓里面也有糖。做魚香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒西紅柿雞蛋和醋熘白菜都放糖……如此之多，不經(jīng)意間吃下去好多糖。
選擇升糖指數(shù)低的食物
那么，到底如何控制糖的攝入，是所有糖甚至連碳水化合物也不能吃嗎？復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵認(rèn)為，應(yīng)該減少攝入游離糖、精制糖，只要控制總的攝入量，五谷雜糧是可以吃的，水果也是可以吃的，而連碳水化合物都要戒斷的叫“生酮飲食”。
“需要注意的是，有些人為了避免糖的攝入連碳水化合物也不吃，但碳水化合物攝入不足，會(huì)引起腦部營(yíng)養(yǎng)不足、整天無(wú)精打采、健忘、注意力不集中等問題。”高鍵說(shuō)，“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘壞’的碳水?！?/p>
“好”的碳水，GI值（升糖指數(shù)）低，比如，蔬果、粗糧等，它們有相對(duì)強(qiáng)的飽腹感強(qiáng)，所以減肥時(shí)最好適量吃一些，不僅能為身體提供活力，更能幫助你控制熱量。
而高GI值的碳水食物，比如常吃的白米飯、面包、饅頭、面條等主食，還有糖果、甜食、零食、甜飲料等。食物升糖指數(shù)較高，在經(jīng)過消化之后，會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)快速上升，這就會(huì)加速饑餓感的產(chǎn)生。
“血糖波動(dòng)太快也是導(dǎo)致糖尿病前期的原因之一?！备哝I主任說(shuō)。
