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老來瘦≠老來壽!想要長壽,飲食要注意

都說千金難買老來瘦。

很多人為了達(dá)成“老來瘦”,都會對自己的飲食下手。比如只吃蔬菜不吃肉,或者不沾油煙只吃白水煮,又或者每頓只吃半飽。但其實,突如其來的“老來瘦”根本不是啥好事兒,為了老來瘦克扣自己的飲食更是得不償失!

01老來瘦和老來胖,都不是好事

和老來瘦對應(yīng)的是老來胖。退休之后,沒有了工作的壓力,每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視,偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋,就是退休的一天了。十分愜意,也……十分容易發(fā)胖。

60歲以后,人體的新陳代謝會逐漸下降,基礎(chǔ)代謝降低之后,動得也越來越少了,肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的,還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。

顯然,老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦,正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦,同樣有著不小的健康風(fēng)險。

除了從年輕起就一直長不胖的人外,大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦,可能有少肌癥。

少肌癥,又叫肌肉衰減綜合征,是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少,肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少,在體重下降的同時,都會面臨著身體肌肉的減少,而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。

肌肉減少,會導(dǎo)致老人身體沒勁兒,就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問題,不僅走路速度緩慢,還容易摔跤,導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。

在有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上,少肌癥還會加重癥狀,讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因,而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。

不僅如此,肌肉的減少還會影響到人體正常的功能,比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過程都會受到影響,長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。

除了明顯的消瘦,肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥,簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現(xiàn)了脂肪的大量增加,表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等,在行動能力上就是看著富態(tài),其實人是虛的。

總而言之,無論是肥胖還是消瘦,對于老年人來說都不太健康。微胖的身形,其實最恰到好處。

02怎么判斷是否健康?

如何判斷自己或者父母的身形是否健康?

體重和體型都可以持續(xù)檢測。如果在沒有做減重時,體重每年穩(wěn)定下降達(dá)到5%左右,就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時,還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑,男性>34厘米,女性>33厘米,肌少癥的風(fēng)險就較小,反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量,也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈,如果剛好圈住小腿最粗處,或者圈內(nèi)空隙還比較大,就需要注意肌肉減少的問題。

除此之外,還可以觀測老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢,從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象,同樣可能預(yù)示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期,老人還會時常覺得疲憊、乏力,干什么都提不起勁兒。

03老年人怎么吃飯最健康?

為了保持健康的體型,避免肌少癥的發(fā)生,飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食,因為大部分老年人其實根本就沒吃夠量。

隨著年齡的增長,無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱,這會讓老年人不僅不愿意吃,而且吃的越來越少,這也導(dǎo)致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當(dāng)普遍。

2022年的一項研究中,調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風(fēng)險的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良,會誘發(fā)貧血、免疫功能下降,增加患病風(fēng)險,同時也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。

想要預(yù)防營養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生,優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。

根據(jù)中國居民膳食指南的建議,推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達(dá)到120~150克,其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個,每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克,還需要每天吃些豆制品,比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食,可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。

有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉,或者吃肉很少,這會導(dǎo)致身體缺少蛋白質(zhì),以及很多必需氨基酸,同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素,長期下去對身體的影響非常大。因此,一定要適量吃肉(不吃肥肉),而且要吃夠,才能保持健康。另外還需要注意的是,別只喝肉湯不吃肉,湯里的營養(yǎng)成分并不多,反而含有更多的脂肪,不利于健康。如果喜歡喝湯,最好撇掉上層浮油,少油少鹽,既喝湯也吃肉,,才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去。

整體膳食結(jié)構(gòu)上,盡量保證每天吃夠12種,每周吃夠25種食物,涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果,建議選擇質(zhì)地柔軟,能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

此外,老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補充,避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。

尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端,要么是徹底不用不吃,要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g,每天用鹽不超過5g,患有高血壓的還需要進一步控制。

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