每年的3月21日是國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動“世界睡眠日”，旨在喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識。人生三分之一的時間在睡眠中度過。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，中國有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的比例，包括“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病，嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。

2019年世界睡眠日的主題是什么?

2019年3月21日將迎來第十九個“睡眠日”。中國睡眠研究會常務(wù)理事會決定2019年“3.21世界睡眠日”中國主題定為“健康睡眠 益智護腦 ”。

研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢?據(jù)美國《時尚》雜志報道，英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進行了一項睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年，于2010年結(jié)束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之后，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

睡眠不足的危害

1942年，我們每晚的平均睡眠時間是8小時;今天，這個數(shù)字減少為6.8小時。曾任職于《今日心理學(xué)》、《科學(xué)美國人》等專業(yè)媒體的資深記者勞倫•F•弗里德曼認(rèn)為，人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什么樣的嚴(yán)重后果。美國知名科技網(wǎng)站“商業(yè)內(nèi)幕”近日刊登弗里德曼的文章，列出了多國研究得出的20個危害。

1.脾氣暴躁情緒差：當(dāng)人們專注于某件事時，若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。諾貝爾獎獲得者丹尼爾•卡內(nèi)曼在他的研究中發(fā)現(xiàn)，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質(zhì)量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

2.易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時以上人的3倍。美國研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人，若睡眠不足，復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍。睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導(dǎo)致性欲降低。

3.學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學(xué)習(xí)效果。此外，意大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。睡眠時間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。

4.容易健忘或失誤：睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險也會增加。研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟損失。

5.糖尿病風(fēng)險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病;此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。睡眠不足的人，體內(nèi)激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。

6.心臟病風(fēng)險高：相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

7.患癌風(fēng)險高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看，睡眠不足確實會增加患癌的風(fēng)險，特別是大腸癌與乳癌。長期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加。

三類食物助睡眠

導(dǎo)致失眠的原因有很多，除了心理、環(huán)境等因素，還可能和日常飲食有關(guān)，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內(nèi)可進一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時食用，效果更好。

睡眠不好如何調(diào)理

睡覺前，可以喝一杯牛奶，特別是睡眠不好的，可在睡前十幾分鐘喝一點，使您更容易入睡。如果有喜歡精油的，同時可以考慮用香薰精油，雙管齊下，改善睡眠效果不錯的。

睡前的幾個小時，請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品，份量也不要吃的太多，因為吃的太多，容易增加胃的工作負(fù)擔(dān)，這樣胃容易損壞，睡眠也沒得到好轉(zhuǎn)。

睡眠不好的，可以睡覺前半小時，進行浸泡浴缸，充分洗1個熱水澡，同時可以打開手機或者收音機，播放一些輕柔，愉悅的曲目，讓心情更加的舒暢，有利于安眠。

睡覺前不要做劇烈的運動，這樣會讓神經(jīng)更加的興奮，更加難以入睡，同時睡著了，也會可能讓你做惡夢。

反而睡前，在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操，是不錯的選擇。效果也非常的好，既能健身又能助你安眠。

房間里不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水，花卉等。避免刺激到鼻子，這樣會讓人的嗅覺在不停的工作，使得人體大腦更是趨向興奮，而沒有睡意。

睡覺時，貼近頭部的是枕頭，因此選擇一個理想的枕頭，舒適的枕頭是非常合乎人體結(jié)構(gòu)，符合科學(xué)的。比如現(xiàn)在的樹脂枕頭，記憶棉枕頭，都不錯，不但透氣性好，還能防止落枕。研究發(fā)現(xiàn)，一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質(zhì)量。

睡衣，好買全棉的，顏色以粉色為佳的寬松的衣物，這樣才沒約束感，睡覺才更加的貼身。現(xiàn)在有科學(xué)家已經(jīng)研制出“太空睡衣”，這種新型睡衣是否能輔助你的睡眠質(zhì)量呢，不妨可以試試。好選擇色彩淡雅的環(huán)境。

有研究顯示，淡雅的色彩，貼切的是粉色，粉綠色，粉黃色都行，它們具有一定的安神作用，反而鮮艷的顏色不適合睡眠環(huán)境，會讓人更加的煩躁難眠。

保健品以及中藥的推出。如果經(jīng)濟條件允許的話，還能到藥店買一些安神補腦的口服液，吃上幾日后，效果還是不錯的。當(dāng)然不要長期服用，更不要過量的服用，容易產(chǎn)生依賴性。