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防疫重營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)體魄,每天吃這些提高免疫力!

編者按:疫情期間,免疫力就是“防護(hù)服”。隨著全國(guó)新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢(shì)的積極向好,很多人開始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工,大家的接觸越來越密切。那么,如何“提自身之正氣”呢?重營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)體魄、好心態(tài),你是否做到了?

提到重營(yíng)養(yǎng),不少人想象中是:魚禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里來!的確,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)增強(qiáng)抵抗力非常重要,但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛,富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質(zhì),與機(jī)體免疫屏障的構(gòu)成與維護(hù)、以及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關(guān)。

這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學(xué)物,在促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預(yù)防腫瘤等方面有獨(dú)到之處。您猜到了嗎?這類食物就是——蔬菜!

簡(jiǎn)而言之,我們要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那么,具體怎么做呢?

第一步,保證蔬菜總量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有適量菌藻類。

第二步,要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜),每周不少于10種。

不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量差異大,多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營(yíng)養(yǎng)。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學(xué)物等。此外,綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn),要特別注意選購(gòu)。

1深綠色葉菜

常見蔬菜:菠菜、落葵(木耳菜)、薺菜、綠莧菜、蕹菜(空心菜)、茼蒿、茴香、油麥菜、香菜、冬葵(冬寒菜)、菜薹、烏塌菜、雞毛菜、油菜、小白菜(青菜)、蓋菜(芥菜)、快菜、苦荬菜(苦菜)、紅薯葉、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、豌豆尖等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議:富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鉀、鎂等,每天最少1種,不少于125克,每周7~10種。糖尿病人每天深色葉菜最好達(dá)到175克。

2其他深色蔬菜(包括深紅、深紫、深黃等)

常見蔬菜:胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒、彩椒、紫背天葵、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜(黃花菜)、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議:富含胡蘿卜素,是體內(nèi)維生素A的重要來源,每周5~7種,所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

3富含維生素C的蔬菜

常見蔬菜:上述深綠色葉菜(除外油麥菜、蕹菜、紅薯葉)、西蘭花、甜椒(柿子椒)、青椒、苦瓜、芥菜(雪里蕻)、圓白菜(卷心菜)、大白菜、蒜苗、苤藍(lán)、水蘿卜、櫻桃番茄等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議:這類蔬菜富含維生素C(>30mg/100g可食部),成人每日維生素C推薦攝入量為100mg,每天應(yīng)攝入這類蔬菜100~175克以滿足機(jī)體對(duì)維生素C的需要。

4高鉀低鈉的蔬菜

常見蔬菜:鮮豆類蔬菜(毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆)、紅辣椒、彩椒、櫻桃番茄、苦瓜、蛇豆(蛇瓜)、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹、竹筍、春筍(鮮)、百合(鮮)、南瓜藤、菱角、芋頭等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議:這類蔬菜高鉀低鈉(鉀>200mg/100g可食部、鈉<10mg/100g可食部),是高血壓患者應(yīng)該多選用的蔬菜。

第三步,餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1種蔬菜,至少50克。可以是單一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團(tuán)子等。

其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜,蔬菜的量要占整個(gè)餐盤的1/3,中餐最好能達(dá)到250克,晚餐最好達(dá)到200克。

吃菜小技巧

(1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

(2)每天至少選擇一種深綠色葉菜,不重樣,一周至少7種。

(3)選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

(4)選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進(jìn)行搭配。(人民健康網(wǎng)綜合自北京市疾控中心微信公眾號(hào))

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